چگونه غذا بخوریم تا سالم بمانیم

 

دانستنی‌های مهم قـبل و بعد غـذا

 

نکات مهم قبل و هنگام غذا خوردن

🥗 سالاد را قبل از غذا مصرف کنید: مصرف سالاد، بعد یا قبل یا زمان غذا خوردن، توصیه می‌شود، اما بهتر است قبل از غذا باشد که هم از پرخوری جلوگیری می‌کند و هم محتوای فیبر آن برای حرکت درست روده‌ها مفید است.

 

⏬ سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید و هر لقمه غذا را برای مدت طولانی‌تر بجوید: در این صورت هم از پرخوری و هم از بروز سوءهاضمه جلوگیری می‌کنیم.

 

غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشید: بر اساس مطالعات وقتی ظرف غذا کوچک‌تر باشد مقدار غذایی که فرد می‌خورد کمتر است.

 

از قاشق یا چنگال بزرگ‌تر استفاده کنید: شاید این کار در ظاهر غیرمنطقی به نظر برسد، اما آزمایشات ثابت کرده است هرچه قاشق و چنگال غذاخوری بزرگ‌تر باشد مغز، فریب می‌خورد و مقدار کمتری غذا طلب می‌کند.

 

غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت‌ها مانند تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب انجام ندهید: در این صورت از پرخوری پیشگیری خواهید کرد.

 

❌ همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید: بهتر است به همان اندازه که می‌خواهید مصرف کنید، در ظرف خود غذا بکشید و دوباره سراغ غذا نروید.

 

نکاتی مهم بعد از غذا خوردن

 

آب ننوشید: نوشیدن بیش از حد آب بلافاصله بعد از صرف غذا سبب رقیق شدن شیره معده شده و اثر آنزیم‌های هضمی را به تعویق می‌اندازد و در نتیجه در هضم غذا اختلال ایجاد می‌شود و باعث رفلاکس و آسیب به معده نیز می‌گردد. همچنین نوشیدن آب زیاد زمینه‌ساز نفخ است، بنابراین توجه داشته باشید که همراه غذا، نوشیدن حداکثر یک لیوان آب مجاز است، به شرط آنکه خیلی سرد نباشد.

 

همراه غذا شیر ننوشید: شیر کلاً غذایی نفاخ و ناسازگار با اغلب ذائقه‌ها است. در واقع دیرهضم بودن پروتئین و هیدرات‌کربن‌های موجود در شیر این حالت را در آن ایجاد کرده است. بنابراین خوردن شیر یا شیر قهوه بعد از غذا، توصیه نمی‌شود.

 

سیگار نکشید: کشیدن سیگار پس از صرف غذا، امکان ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد؛ چون سیگار با اسیدی کردن محیط معده خطر رفلاکس یا بازگشت محتویات معده به مری را بالا برده و رفلاکس هم در درازمدت، خطر سرطان را بالا می‌برد، بنابراین افراد سیگاری حداقل نیم ساعت بعد از غذا سیگار بکشند.

 

میوه نخورید: از عادات بد ما میوه خوردن بعد از صرف غذا است. بهتر است نیم ساعت قبل و بعد از غذا میوه نخورید. با توجه به این‌که بعد از غذا خوردن، معده پر و سنگین است، خوردن میوه به این سنگینی دامن می‌زند و در عمل هضم، مشکل ایجاد می‌کند.

 

دسر نخورید: دسرها مقدار زیادی انرژی دارند. به‌طور حتم، وقتی که شما غذای کافی در وعده ناهار یا شام می‌خورید،‌ دیگر نباید کالری اضافی از طریق مصرف شیرینی یا شکلات دریافت کنید. اگر عادت به خوردن شیرینی، شکلات یا دسرهای شیرین مانند کیک، بستنی، انواع ژله یا کارامل بعد از صرف غذا در شما نهادینه شود، آن‌وقت است که باید نگران بالا رفتن وزنتان شوید؛ به‌خصوص زمانی که برای خوردن یک وعده دسر شیرین، چیزی از حجم غذا یا دریافت کالری روزانه‌تان کاهش ندهید. اگر دریافت انرژی مازاد با افزایش انرژی مصرفی در طول روز همراه نباشد، مسلم است که فرد به‌مرور زمان دچار چاقی و اضافه‌وزن خواهد شد. پس اگر علاقه شدیدی به مصرف یک دسر شیرین و با حجم کم دارید یا باید حجم وعده غذایی‌تان را کاهش دهید تا بتوانید آن دسر را بخورید یا باید میزان فعالیت‌های فیزیکی‌تان را در طول روز افزایش دهید. مثلاً اگر قرار باشد حجم غذای مصرفی‌تان را کم نکنید و پس از صرف غذا، یک برش کیک هم بخورید،‌ برحسب اندازه کیک باید حدود 2-1 ساعت فعالیت فیزیکی داشته باشید تا کالری مازاد ناشی از مصرف کیک را در بدنتان بسوزانید و چاق نشوید.

 

 

حمام نکنید: حداقل نیم ساعت فاصله قرار دهید به‌ویژه حمام داغ توصیه نمی‌شود، زیرا در جریان خون در اطراف معده اختلال ایجاد می‌کند و باعث می‌شود تا عملکرد مغز روی کارهای دیگر غیر از هضم غذا نیز متمرکز شود، بنابراین غذا به‌خوبی هضم و جذب نمی‌شود.

 

 🏼‍♀️ورزش نکنید: حرکت، قبل از غذا اشتهاآور است و حرکت آهسته، چند دقیقه پس از صرف غذا، می‌تواند به هضم بهتر غذا کمک کند،  اما مهم نوع و فاصله زمانی ورزش تا غذا خوردن است. توصیه می‌شود حداقل نیم یا یک ساعت بعد از صرف غذا پیاده‌روی کنید.

 

نخوابید: به افرادی که زمینه رفلاکس (بازگشت اسید معده) دارند، توصیه می‌شود بلافاصله پس از صرف غذا، دراز نکشند؛ زیرا این عامل باعث برگشت محتویات معده که اسیدی هستند،  بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام نشود، بنابراین شام خوردن در آخر شب کار بسیار اشتباهی است.

 

چای ننوشید: چای می‌تواند محیط معده را اسیدی کند و روی جذب پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، به‌ویژه ویتامین‌های حساسی مانند ویتامین C و مواد معدنی مانند آهن تاثیر منفی دارد.